Lihaskrampit illalla kun yrität nukahtaa, silmäluomen nykiminen joka ei lopu vaikka nukut riittävästi, vaikeus nukahtaa vaikka on selvästi väsynyt, ärtyneisyys pienistäkin asioista ilman selvää syytä, päänsärky joka tulee ja menee, ja jatkuva väsymys joka ei häviä vaikka nukkuu kahdeksan tuntia, jos tunnistat näistä useamman niin kuuntele tarkasti koska yhdistelmä saattaa kertoa asiasta jota harvoin ensimmäiseksi ajatellaan.
Magnesiumin puutteesta kärsii arvioiden mukaan noin 60 prosenttia suomalaisista aikuisista, ja tämä luku tuntuu suurelta kunnes ymmärtää miksi se on niin yleistä ja miksi se on niin vaikea tunnistaa.
Miksi magnesiumin puute on niin yleistä
Syylle on useita selityksiä jotka liittyvät suoraan nykyajan elämäntapaan, ja ne kaikki liittyvät toisiinsa niin että yksi pahentaa toista ja toinen pahentaa kolmatta.
Ensimmäinen selitys on maaperän köyhtyminen, ruoan magnesiumipitoisuudet ovat laskeneet vuosikymmenten aikana maatalouden tehostumisen ja maaperän köyhtymisen myötä, eli se kasvikset tai vilja josta vanhempasi saivat riittävästi magnesiumia ei enää sisällä samaa määrää, ja vaikka söisit täsmälleen samoja ruokia kuin he söivät, saisit niistä vähemmän magnesiumia kuin he saivat.
Toinen selitys on se miten nykyajan elämäntapa kuluttaa magnesiumia, stressi, runsas kahvin juonti, hikoilu ja alkoholi kaikki joko lisäävät magnesiumin eritystä tai heikentävät sen imeytymistä, ja jatkuva kiire ja psyykkinen kuormitus nostavat kortisolitasoja, ja kortisolin nousu kiihdyttää magnesiumin poistumista elimistöstä, eli syntyy noidankehä jossa stressi kuluttaa magnesiumia ja magnesiumin puute heikentää stressinsietokykyä, eli mitä enemmän stressiä sitä enemmän tarvitset magnesiumia ja mitä enemmän tarvitset sitä enemmän stressi kuluttaa sitä.
Kolmas selitys on se että puutostila on vaikea tunnistaa tavallisella verikokeella, koska suurin osa kehon magnesiumista, noin 99 prosenttia, sijaitsee solujen sisällä ja luustossa, ja seerumin magnesiumpitoisuus voi näyttää normaalilta vaikka kudostasolla olisi selvää vajetta, ja siksi laboratorioarvo voi sanoa että kaikki on kunnossa kun oireet kertovat eri tarinaa.
Mitä magnesium tekee kehossa
Magnesium osallistuu yli 300 entsymaattiseen reaktioon kehossa, eli se ei ole vain yksi asia josta huolehditaan vaan se on poikkileikkaava tekijä joka vaikuttaa lähes kaikkeen kehon toimintaan, ja siksi sen puutos näkyy niin monella eri tavalla eikä yhtenä selkeänä oireena.
Se on mukana energiantuotannossa eli siinä prosessissa jolla solut muuttavat ruoan energiaksi, lihasten ja hermoston toiminnassa, proteiinisynteesissä, DNA:n korjausmekanismeissa sekä sydämen rytmin ja verenpaineen säätelyssä, ja noin puolet elimistön magnesiumista sijaitsee luustossa jossa se toimii yhdessä kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa luuston vahvistamiseksi.
Hermoston osalta magnesium osallistuu hermoimpulssien välittämiseen ja kehon vireystilan säätelyyn, ja erityisesti se aktivoi GABA-reseptoreita jotka ovat aivojen tärkein rauhoittava välittäjäaine, ja tästä syystä magnesiumin puute voi ilmetä levottomuutena, vaikeutena rauhoittua illalla ja häiriintyneenä unena, koska rauhoittava mekanismi ei toimi kunnolla.
Yhteys uneen ja palautumiseen
Stressi ja unen välinen suhde on kaksisuuntainen, huono uni lisää stressiherkkyyttä ja krooninen stressi heikentää unta, ja magnesium on tässä yhtälössä se tekijä joka vaikuttaa molempiin suuntiin, ja siksi se on niin tärkeä juuri silloin kun elämässä on paljon kuormitusta.
Ilman riittävää magnesiumia melatoniinin tuotanto voi olla heikentynyt, mikä johtaa vaikeuksiin nukahtamisessa ja epäsäännöllisiin univaiheisiin, ja kortisoli joka on stressihormoni pitää kehon valmiustilassa, ja magnesium auttaa säätelemään kortisolitasoja alaspäin, eli kun magnesiumia on riittävästi rauhoittuminen iltaa kohden tapahtuu luonnollisemmin.
Tutkimusnäyttö magnesiumlisän vaikutuksesta uneen on varovaisen positiivinen erityisesti niillä joilla on magnesiumin vajetta, eräässä tutkimuksessa magnesiumin nauttiminen johti matalampaan stressitasoon sekä henkisellä että tulehduksellisella tasolla millä on merkittävä vaikutus unen paranemiseen, ja tutkimuksissa on myös havaittu yhteys riittävän magnesiumin ja korkeampien melatoniinipitoisuuksien välillä.
Vaikutukset ovat yksilöllisiä eikä magnesium ole pikajuuturi kaikkiin uniongelmiin, mutta puutteen korjaaminen on looginen ensimmäinen askel jos oireet viittaavat siihen, koska jos perusasia ei ole kunnossa ei mikään muu korjaus toimi täydellä teholla, ja kuten kirjoitin uni-artikkelissa, uni on se perusta jonka päälle kaikki muu rakentuu.
Mistä magnesiumia saa ruoasta
Ruoan kautta saatava magnesium on aina ensisijainen tavoite ennen lisäravinteita, ja parhaita lähteitä ovat tummanvihreät lehtivihannekset kuten pinaatti ja lehtikaali, pähkinät erityisesti cashew- ja mantelipähkinät, kurpitsansiemenet, palkokasvit kuten linssit ja kikherneet, täysjyväviljat, avokado, tumma suklaa ja rasvaiset kalat kuten makrilli ja sardiinit.
Suomalaisten saantisuositus on naisilla 280 mg ja miehillä 350 mg vuorokaudessa, ja käytännön ongelma on se että nykyisessä suomalaisessa ruokavaliossa nämä ruoat eivät välttämättä ole päivittäin läsnä tarpeeksi suurina annoksina, erityisesti jos syöt paljon prosessoitua ruokaa, vähän vihreitä kasviksia ja juot runsaasti kahvia, ja silloin magnesiumin saanti jää todennäköisesti suositusten alle.
Magnesiumlisä – mikä muoto toimii
Magnesiumlisien kohdalla muoto ratkaisee merkittävästi imeytymisen kannalta, ja magnesiumoksidi on halvin ja yleisin mutta sen imeytyminen on heikkoa eikä se ole paras vaihtoehto, magnesiumsitraatti imeytyy paremmin ja sopii monille hyvänä perusvaihtoehtona, ja magnesiumglysinaatti mainitaan usein parhaana vaihtoehtona erityisesti unen ja rauhoittumisen tukemiseen koska siinä yhdistyy magnesiumin ja glysiinin rauhoittava vaikutus.
Liiallinen magnesium eritetään normaalisti virtsaan joten se ei kerry elimistöön haitallisella tavalla, mutta hyvin suuret annokset lisäravinteina voivat aiheuttaa vatsavaivoja, ja siksi kannattaa aloittaa matalammalla annoksella ja lisätä tarvittaessa.
Yksi käytännön huomio on se että hikoileminen lisää magnesiumin tarvetta merkittävästi, eli jos liikut säännöllisesti tai hikoilet muuten paljon esimerkiksi saunomisen tai fyysisen työn takia, magnesiumin tarve on korkeampi kuin istumatyötä tekevällä, ja kuten kirjoitin nesteytys-artikkelissa saunan yhteydessä elektrolyyttejä menee mukaan nesteen kanssa.
Yhteys suorituskykyyn
Jos rakennat kassavirtaa tai pyörität omaa bisnestä tarvitset selkeää ajattelua, tasaista energiaa pitkiä päiviä varten ja kykyä palautua yön aikana niin että seuraava päivä alkaa terävänä eikä väsyneenä, ja magnesium ei ole ihmeaine mutta se on yksi niistä perusasioista joiden puuttuminen heikentää kaikkea muuta.
Se sama väsynyt päätöksentekokyky joka saa sinut tekemään laiskoja valintoja myynti-ilmoituksessa, hinnoittelussa tai asiakaskontaktissa on osittain se sama väsymys joka syntyy siitä että perusmineraalit eivät ole tasapainossa, ja sijoitus purkkiin joka korjaa puutteen on yksi edullisimmista investoinneista jonka voit tehdä suorituskykysi eteen, ja se alkaa toimia jo muutamassa viikossa.
Aloita tunnistamalla oireesi, jos lihaskrampit, huono uni, ärtyneisyys ja jatkuva väsymys ovat tuttuja, kokeile magnesiumsitraattia tai -glysinaattia kolmen viikon ajan ja katso mitä muuttuu, se on ainoa tapa tietää toimiiko se sinulle.
