Meitä kaikkia yhdistää yksi asia ja se on aika, jokaisella meistä on sama 24 tuntia vuorokaudesta mutta se miten sinä käytät ja rytmität oman päiväsi eli tuon 24 tuntia vaikuttaa siihen miten sinä jaksat. Todella moni hakee uneen apua pillereistä eli melatoniini ravinteista mutta nämä eivät korjaa säännöllistä unirytmiä ja tutkimuksien mukaan pitkässä juoksussa melatoniini valmisteet vaikuttavat suoraan sydämmeesi (lähde: heart.org) eli ei kannata etsiä sitä helppoa ratkaisua ja ottaa pilleriä kun unen laadun voi parantaa ihan muutamalla helpolla niksillä.
Melatoniini valmisteiden pitkäaikaisessa käytössä on myös huomattu että se aiheuttaa enemmän väsymystä ja uneliaisuutta eli siitä syntyy ketju reaktio ja sinulle tulee tarve syödä tätä pilleriä koska alitajunnassasi kuvittelet että tämä on ainoa oikea tapa, vaikka on olemassa parempiakin tapoja saavuttaa täydellinen uni.
Unen eri vaiheet
Hyvä uni koostuu useista unisykleistä, jotka toistuvat yön aikana noin 4–6 kertaa. Yksi unisykli kestää yleensä noin 90–120 minuuttia, ja sen aikana ihminen käy läpi unen eri vaiheet kevyestä unesta syvään uneen ja unennäkövaiheeseen. Jokaisella vaiheella on oma tärkeä tehtävänsä kehomme ja mielemme palautumisessa.
Nukahtamisvaihe ja varsinainen uni
Uni alkaa kevyellä nukahtamisvaiheella, joka kestää vain muutaman minuutin. Tällöin lihakset rentoutuvat ja syke hidastuu, mutta tästä vaiheesta herää vielä herkästi. Nukahtamisvaiheesta siirrytään varsinaiseen kevyeen uneen, joka muodostaa suurimman osan koko yön unesta. Kevyen unen aikana aivotoiminta hidastuu ja keho valmistautuu siirtymään kohti syvempää unta.
Syvä uni ja REM-uni
Syvä uni on ihmisen hyvinvoinnille kaikkein tärkein vaihe, ja sitä esiintyy eniten alkuyöstä. Syvän unen aikana keho korjaa itseään, kudokset uusiutuvat ja päivän aikana opitut asiat painuvat muistiin. Unisyklin päätteeksi siirrytään vielä REM-uneen eli vilkeuneen, jolloin näemme suurimman osan unistamme. REM-uni on välttämätöntä henkiselle jaksamiselle ja tunteiden käsittelylle.
Mihin kaikkeen uni vaikuttaa sinussa?
Jokainen meistä tietää että uni on tärkein asia palautumiselle ja hyvä sekä laadukas uni pitää huolen siitä että sinä jaksat paremmin, mutta mihin kaikkeen oikeasti uni sitten vaikuttaa? Meillä on suomen päässä useita tutkimuksia niin helsingin kuin jyväskylän yliopistossa jossa on tutkittu mihin kaikkeen uni oikeasti vaikuttaa ja tämä lista on yllättävä. Uni vaikuttaa sinun aivotoimintaasi tämän me kaikki tiedämme eli kunnon yöunet auttavat sinua palautumaan ja samalla päivän aikana opitut asiat siirtyvät pitkäkestoiseen muistiin, mutta sitten tulee ne yllättävät asiat eli uni vaikuttaa sinun painonhallintaasi sekä aineenvaihduntaan koska riittävä uni pitää nälkää säätelevät hormonit tasapainossa.
Kunnon yöunet auttava kehoasi parantumaan ja pitämään tulehdustilaa kurissa, samalla uni vaikuttaa myös sinun mielenterveyteesi koska hyvin nukutun yön jälkeen tunteiden säätely on helpompaa ja alttius ärtyneisyydelle tai masennusoireille vähenee. Lisäksi laadukas uni vaikuttaa sinun sydämmesi terveyteen alentamalla verenpainetta sekä sykettä joka taas suojaa sinun verisuoniasi.
Yksi asia jota harvoin mainitaan on se miten uni vaikuttaa sinun immuunijärjestelmääsi, kun nukut hyvin kehosi tuottaa enemmän vasta-aineita ja se tarkoittaa käytännössä sitä että sairastut harvemmin ja toivut nopeammin kun sairastat. Jos sinulla on tapana sairastua joka syksy tai kevät heti kun kylmä tulee niin katsoisin ensimmäisenä sinun unirytmiäsi koska sieltä se usein löytyy. Ja vielä yksi asia jota ei voi ohittaa on libido ja hormonitasapaino, univaje laskee testosteronin tuotantoa miehillä ja aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa naisilla, tämä taas vaikuttaa sinun energiatasoosi, mielialaasi ja yleiseen elämänlaatuusi tavalla jota et välttämättä edes yhdistä huonoon uneen.
Miten sitten nukutaan oikein jotta elimistö palautuu?
Tärkein yksittäinen tekijä siinä että olet väsynyt etkä jaksa on unirytmi, jos sun unirytmi on epäsäännöllinen alkaa ongelmat kasaantumaan nukahtaminen heikentyy ja vaihtelee eli tarvitset melatoniini valmisteen jotta voit nukahtaa, mikäli heräät epäsäännöllisesti huomaat jokainen aamu saman jaksamattomuuden ja tarvitset kahvia jotta pääset liikkeelle, epäsäännöllisen unirytmin kanssa huomaat että keskittyminen heikentyy ja vaihtelee päivän aikana sekä palutumisesi on pintapuolista jolloin sinun kokonaisväsymyksesi on todella korkea.
Mitä tapahtuu kun pidät unirytmisi säännöllisesä eli menet jokainen ilta aina samaan aikaan nukkumaan ja heräät jokainen aamu samaan aikaan, myös viikonloppuisin? Nukahtaminen on nopeaa ja ennustettavaa koska tiedät että menet nukkumaan tiettyyn kellonaikaan, aamulla huomaat että jaksat nousta sängystä koska kehosi tottuu siihen että heräät jokainen aamu samaan aikaan, sinun keskittyminen pysyy tasaisena myös pitkissäkin jaksoissa huomaat myös että palautuminen on huomattavasti helpompaa ja uni oikeasti vie väsymyksen pois.
Kun olet saannut luotua itsellesi unirytmin niin puhutaan hetki siitä kuinka monta tuntia sinun tulisi oikeasti nukkua, suositukset sanovat 7-9 tuntia mutta pyri pitämään ~8 tuntia unen määrä, tämä tarkoittaa sitä että jos menet nukkumaan 23:00 ja nukahdat 23:15 sinun tulisi herätä 07:15 viimeistään ylös jolloin unirytmisi pysyy samanlaisena jokaisena päivänä, ja jos unirytmi menee rikki pyrit palaamaan takaisin omaan rytmiisi heti seuraavana iltana koska unirytmiä ei palauteta valvomalla 24 tuntia tai nukkumalla aamulla pidempää.
Yksi iso kysymys jonka moni esittää on se että entä jos herään yöllä kesken unien, tämä on yleistä ja täysin normaalia koska unisyklien välissä on luonnollisia heräämiskohtia, mutta jos heraat yöllä ja jäät makaamaan silmät auki puhelinta selaillen niin teet itsellesi karhunpalveluksen. Paras tapa käsitellä yöllinen herääminen on pysyä sängyssä, sulkea silmät ja antaa kehon luonnollisesti ajautua takaisin uneen sen sijaan että aktivoit aivosi puhelimen valolla.
Mitä kannattaa huomioida vuorokauden aikana jotta uni pysyy laadukkaana?
Ensimmäinen ja tärkein asia on kofeiini, kahvia voit juoda 2 kuppia maksimissaan päivässä koska mitä enemmän kofeiinia nautit sitä väsyneempi olet tämä koskee myös energiajuomia ja niiden juominen ei muutenkaan ole terveellistä, viimeinen kahvi kuppi tulisi juoda vähintään 8 tuntia ennen nukkumaan menoa jotta tämä kofeiini ei vaikuta sinun uneesi.
Illasta olisi hyvä pitää ainakin 1 tunti ilman ruutua ja lukea vaikka kirjaa, päivän aikana kun käytät päätelaitteita tulisi huomioida sinivalo joka vaikuttaa sinun uneesi ja siksi suosittelenkin laittamaan yövalo tilan päälle laitteissasi niin tietokoneella, televisiossa kuin myös puhelimessa, puhelimessa tämä on silmäystävällinen tila.
Sinun sänkysi on vain ja ainoastaan nukkumista varten eli jos makuuhuoneessa on televisio vie se pois sieltä ja pidä huoli että vain nukut sängyssäsi eli et selaa somea tai katso töllöä tai edes lue kirjaa sängyssä jotta mielesi oppii että sänky on nukkumista varten.
Kannattaa myös huomioida nukkumisessa ympäristösi eli makkari tulisi viilentää ~19 °C ja pimentää jotta saat tilasta paremman laadukkaalle unelle.
Yksi asia johon harvoin kiinnitetään tarpeeksi huomiota on fyysinen aktiivisuus päivän aikana, jos istut koko päivän ja liikut minimaalisen vähän on kehosi käytännössä jo levossa ennen kuin edes menet nukkumaan ja se vaikeuttaa nukahtamista koska kehosi ei ole oikeasti kuormittunut. Pyri saamaan päivään edes 30 minuuttia liikuntaa, kävelystä lähtien, koska se laskee kehon ydinalämpötilaa illalla tavalla joka helpottaa nukahtamista ja parantaa syvän unen määrää. Kuitenkin muista että kovatehoista treeniä ei kannata tehdä 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa koska se nostaa sykettä ja kortisolia tasolle jolla nukahtaminen on vaikeaa.
Ruokailu on myös tekijä joka vaikuttaa uneesi enemmän kuin luulet, raskas ateria myöhään illalla pistää ruoansulatuksesi töihin juuri silloin kun kehosi yrittää rauhoittua ja tämä heikentää unen syvyyttä. Pyri syömään viimeinen iso ateria noin 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa, ja jos sinua nälättää illalla niin pieni kevyt välipala kuten banaani tai kourallinen pähkinöitä on täysin okei koska ne sisältävät magnesiumia ja tryptofaania jotka molemmat tukevat luonnollista nukahtamista.
Stressin ja mielen rooli unessa
Tähän kohtaan on pakko sanoa jotain koska se on yksi suurimmista syistä miksi ihmiset kärsivät huonosta unesta, nimittäin stressi ja se kuinka paljon sinulla pyörii asioita mielessä kun menet sänkyyn. Jos menet sänkyyn ja heti kun laitat silmät kiinni alkaa mielessä pyöriskellä huolet, tehtävälistat ja kaikki se mitä pitäisi tehdä niin sinun on hyvin vaikea nukahtaa vaikka unirytmisi olisi kuinka säännöllinen tahansa.
Paras tapa käsitellä tämä on ns. brain dump ennen nukkumaan menoa eli kirjoita paperille kaikki mitä mielessäsi pyörii, ei tarvitse olla järjestettynä tai siististi vaan ihan vain kaikki ajatukset paperille noin 10-15 minuuttia ennen kuin lopetat ruutuajan. Kun asiat ovat paperilla mielesi voi laskea irti niistä koska ne eivät enää katoa minnekään, tämä on tutkitusti yksi tehokkaimmista keinoista vähentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Lisäksi syvä hengitys muutaman minuutin ajan sängyssä ennen nukahtamista aktivoi parasympaattisen hermoston eli käytännössä kehosi lepoa ja palautumista ohjaavan järjestelmän, ja tämä yksin voi lyhentää nukahtamisaikaa merkittävästi.
Mitä sinun pitää tehdä tänä iltana
Unessa ei ole kyse mistään monimutkaisesta tai kalliista, se on yksi asia jonka sinä olet hankkinut täysin ilmaiseksi jo syntyessäsi ja silti niin moni pilaa sen itse joko melatoniinipillereillä, epäsäännöllisellä rytmillä tai puhelimella sängyssä. Aloita tänä iltana yhdellä asialla, valitse se aika milloin menet nukkumaan ja pidä siitä kiinni myös huomenna ja ylihuomenna, myös viikonloppuisin. Anna viikko ja huomaat jo muutoksen siinä miten jaksat aamuisin, kuinka nopeasti nukahdat ja kuinka paljon helpompi on se tunne herätä aamulla. Uni ei ole luksusta, se on perusta jonka päälle kaikki muu elämässäsi rakentuu.
