Kaikki tiedämme ettei ihmistä ole luotu istumaan, me olemme kaksijalkaisia otuksia joiden tulisi harjoittaa liikuntaa, lisäksi tiedämme kuinka tärkeää liikunta on mutta käydään kuitenkin tässä artikkelissa läpi miten liikunta vaikuttaa juuri sinuun ja miksi sinunkin kannattaa alkaa liikkumaan. Tarkastele tuota artikkelin kuvaa ja kysy itseltäsi haluatko olla vasemmalla oleva henkilö vai haluatko olla oikealla oleva henkilö.
Vain sinä voit tehdä päätöksen alkaa liikkumaan, kukaan ei tule kotiisisi viemään sinua lenkille tai kertomaan että nyt tulisi venytellä, nyt kannattaa tehdä päätös vain itseäsi varten jotta voit paremmin.
Reippaalla kävelyllä boostia elämään
Jo 30 minuuttia reipasta kävelyä auttaa sinua päivittäin, tämän on todettu useissa tutkimuksissa alentavan kortisolitasojasi eli stressihormonia jo 20–30 minuutin kävelyllä. Samalla kehosi tuottaa endorfiineja jotka toimivat luonnollisina mielialaa kohottavina aineina sekä serotoniinia jota kutsutaan onnellisuusneurotransmitteriksi ja jonka korkeammat tasot on yhdistetty parempaan uneen, vähentyneeseen ahdistukseen ja suurempaan tunne-elämän tasapainoon.
Endorfiinien vapautuminen saavuttaa huippunsa noin 20–30 minuutin kohdalla kohtuullisessa aerobisessa liikunnassa, eli lyhyempi kävely ei välttämättä käynnistä tätä neurobiologista ketjureaktiota täysimääräisesti. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä että se 30 minuuttia ei ole satunnainen suositus vaan siinä piilee oikea kynnysarvo jonka ylittämisellä on merkitystä.
Monella heistä joilla on ahdistuksen tai masennuksen oireita tulisi miettiä milloin viimeksi olen käynyt lenkillä, tutkimukset osoittavat että jo 30 minuutin liikunta voi merkittävästi parantaa serotoniinin tasoa ja Harvard Health Publishing on raportoinut että säännöllinen kävely on yhtä tehokasta kuin masennuslääkkeet lievässä tai kohtalaisessa masennuksessa tietyissä kliinisissä tutkimuksissa. Jos viime lenkistä on aikaa niin kannattaa järjestää kalenteriin aikaa seuraavalle kahdelle viikolle jolloin käyt päivittäin reippaasti kävelemässä tuo 30 minuuttia ja sen jälkeen tarkastella uudestaan ahdistuksen tai masennuksen oireita, jos ne helpottavat niin liikunta voi olla se apu sinulle.
Kävely myös tukee aivojen BDNF-proteiinin tuotantoa joka auttaa päätöksenteossa, korkeammassa ajattelussa ja oppimisessa, eli se 30 minuuttia reipasta kävelyä jokainen päivä auttaa sinua keskittymään paremmin, muistamaan asioita sekä parantaa päätöksentekoasi jo ensimmäisten viikkojen aikana. Fyysisesti sinulla paranee ryhti, niska-hartiaseudun kireys hellittää, selkä notkistuu ja myös energiatasosi nousevat, et enää tarvitse sokeria tai energiajuomaa jolla boostaat päivääsi.
Älä koskaan jätä tilaa selityksille, tätä käytiin tarkemmin läpi haitalliset ajatusmallit artikkelissamme, mutta jos sinulle nousee ajatuksiin juuri nyt seuraavia ajatuksia ”minulla ei ole aikaa” niin pilko 3 x 10 minuuttia aikaa päivääsi, ”ulkona sataa tai huono sää” niin kävele sisällä esim rappuset tai ihan kämppää ympäri, tärkein on vain että teet tuon 30 minuuttia reipasta kävelyä jokainen päivä ilman selityksiä.
Venyttely osana liikkumista
Jokaisen meistä kannattaisi venytellä päivittäin, koska venyttelyn on todettu tuovan useita erilaisia terveyshyötyjä ja jo 15 minuuttia päivittäin riittää siihen että saat kaiken hyödyn irti venyttelystä. Tässäkin kohtaa on sanottava että jos sinulla ei ole aikaa tuota 15 minuuttia päivässä kokeile vaikka some taukoa jolloin saat todella paljon lisäaikaa päivääsi koska keskiverto suomalainen käyttää some palveluita 2 tuntia ja 20 minuuttia päivässä, joka tekee vuodessa yli 30 päivää tunteina.
Venyttely auttaa avaamaan kireitä lihaslinjoja, vähentää päänsärkyjä, parantaa sinun ryhtiä ja tekee kävelemisestä helpompaa ja kevyempää. Yksi asia jota harvoin mainitaan venyttelyn yhteydessä on se miten se vaikuttaa hermostoosi, säännöllinen venyttely aktivoi parasympaattisen hermoston eli kehon lepoa ja palautumista ohjaavan järjestelmän, ja tämä laskee stressitasoja tavalla joka tuntuu jo muutaman päivän sisällä kun teet siitä tavan. Venyttely parantaa myös unen laatua koska lihakset pääsevät laskemaan jännitystä ennen nukkumaan menoa ja tämä helpottaa nukahtamista sekä parantaa syvän unen määrää.
Venyttely on yhdessä tuon reippaan kävelemisen kanssa yksi tehokkaimpia tapoja saada itsesi voimaan paremmin ja se kannattaa ottaa osaksi omaa rutiinia. Tavan luominen vie aikaa noin 30 päivää eli jos pystyt 30 päivää tekemään tuon 30 minuuttia reipasta kävelyä sekä 15 minuuttia illasta venyttelyyn saat luotua rytmin joka auttaa sinua pitkälle tulevaisuuteen.
Hyvä tapa aloittaa venyttely on tehdä se aina samaan aikaan jotta se tulee osaksi rutiinia, paras aika on ilta ennen nukkumaan menoa koska silloin lihakset ovat päivän jälkeen lämpimät ja joustavat ja venyttely toimii samalla rauhoittumisrutiinina joka valmistelee kehon uneen. Pidä jokainen venytys 30–60 sekuntia rauhallisesti hengittäen eikä väkisin venytetään koska kipu venyttelyn aikana ei ole merkki siitä että se toimii paremmin vaan merkki siitä että menet liian pitkälle.
Miten parantaa lihaskuntoa painoharjoittelulla?
Lihaskunto on suorituskyvyn perusta sekä samalla sun ikävakuutus, kun teet lihaskunto harjoittelua suojaat selkääsi sekä niveliäsi, se parantaa sokerinsietokykyä sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lihaskunto harjoittelu nostaa myös testosteronitasojasi, tutkimusten mukaan täydellinen kehon treeni vaikuttaa hormoniin enemmän kuin vain yhden lihasryhmän harjoittaminen ja iltapäivällä tehdyt treenissä testosteronivaste voi olla suurempi kuin aamuharjoittelussa.
Miehet jotka harjoittelevat säännöllisesti omaavat usein korkeammat testosteronitasot kuin istuvaa elämää viettävät, mutta tässä on myös kääntöpuoli, liiallinen treeni ilman riittävää palautumista voi kääntää vaikutuksen päinvastaiseksi eli testosteronitaso voi laskea ylitreenauksen seurauksena. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä että enemmän ei ole aina parempi ja kehon kuunteleminen on tärkeämpää kuin kalenterin täyttäminen treenipäivillä.
Tärkein asia lihaskunnon kanssa on se että vahva keho avaa sinulle ovia, se että näytät vahvalta ja sinulla on hyvä ryhti auttaa sinua myös tulevaisuudessa saamaan työpaikkoja, asiakastöitä ja monia muita asioita. Lihaskunto harjoittelu vahvistaa myös mieltäsi koska omakohtainen tunne siitä että kehosi on vahvempi ja kykenee enemmän kuin aiemmin on yksi tehokkaimmista tavoista kasvattaa itsetuntoa, tämä ei ole mielipide vaan se on kokemus jonka jokainen tuntee joka on aloittanut säännöllisen harjoittelun.
Lihaskunto on siitä helppo että voit tehdä 2–3 kertaa viikossa kokovartalolle treenin joka ylläpitää lihaskuntoa, tähän et tarvitse kuntosalia kun voit tehdä kehopainolla minimiohjelmanasi esimerkiksi punnerrukset, kyykyt, askelkyykyt, vatsarutistukset ja lankkupito, nämä liikkeet yhdessä kattavat koko kehon ja niillä pääsee hyvin alkuun. Liiallinen treenaaminen ei kuitenkaan kannata ja sinun tuleekin kuunnella kehoasi, mikäli sinulle tulee lihassärkyjä huomioi magnesium palautuksessa sekä tee palauttavana ohjelmana venyttelyä ja kävelyä, mikäli lihakset eivät kasva huomioi oma proteiinin saanti koska ilman riittävää proteiinia keho ei pysty rakentamaan lihasta vaikka treeni olisi kuinka raskasta.
Kolme asiaa joita sinun pitää tehdä tällä viikolla
Tässä ei ole kyse siitä että pitäisi muuttaa koko elämä kerralla, se ei toimi eikä kukaan jaksa sellaista. Aloita kolmella asialla tällä viikolla: ensimmäinen on se 30 minuuttia reipasta kävelyä joka päivä, toinen on 15 minuuttia venyttelyä ennen nukkumaan menoa ja kolmas on kaksi kehopainotreeniä viikon aikana. Anna itsellesi 30 päivää näiden kolmen asian kanssa ja sen jälkeen katso peiliin, tutki miten nukut, miten jaksat aamuisin ja miten selkeä pääsi on päivän aikana, se ero on niin konkreettinen että et halua palata takaisin siihen miten asiat olivat ennen.
