Suomalaisilla on ollut pitkään vaisto siitä, että sauna tekee hyvää. Siitä on tullut osa kansallista identiteettiä, rituaali jonka terveysvaikutuksia on kunnioitettu sukupolvesta toiseen ilman, että kukaan on pyytänyt tieteellistä todistusta. Sitten Itä-Suomen yliopiston professori Jari Laukkanen tutkijaryhmänsä kanssa alkoi mittaamaan saunomisen vaikutuksia systemaattisesti, ja se mitä he löysivät ylitti sen mitä useimmat olisivat uskaltaneet väittää vaistolla. Sauna ei ole pelkkä perinne. Se on yksi tehokkaimmista tutkituista terveysinterventioista jonka suomalainen voi tehdä maksutta omassa kodissaan.
Tässä artikkelissa käydään läpi mitä tutkimus todella sanoo, miten saunan terveysvaikutukset syntyvät biologisesti, mihin ne ulottuvat ja mitä käytännön ohjeet ovat. Vaisto oli oikeassa, mutta tiede kertoo miksi.
Jari Laukkasen 20 vuoden tutkimus – luvut jotka muuttivat käsityksen
Kuopiolainen Kuopion sydäntutkimus eli Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study seurasi yli 2 300 keski-ikäistä suomalaista miestä noin 20 vuoden ajan, ja sen saunosmisosuus on tällä hetkellä laadukkain yksittäinen tutkimuskokonaisuus saunomisen terveysvaikutuksista. Professori Laukkanen ja hänen tutkijaryhmänsä julkaisivat tulokset JAMA Internal Medicine -lehdessä vuonna 2015, ja löydökset olivat selkeät ja dramaattiset.
Miehet jotka saunoivat 4–7 kertaa viikossa kuolivat 40 prosenttia harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna niihin jotka saunoivat vain kerran viikossa. Kaksi tai kolme saunakertaa viikossa vähensi riskiä 24 prosenttia. Nämä yhteydet säilyivät senkin jälkeen, kun tutkijat kontrolloivat kaikki muut terveyteen vaikuttavat tekijät: tupakoinnin, alkoholin käytön, liikuntatottumukset, painon, kolesterolin ja verenpaineen. Kyse ei ollut siitä, että terveet ihmiset sattuvat myös saunomaan enemmän. Sauna itsessään oli itsenäinen tekijä.
Sama tutkimusryhmä julkaisi myöhemmin löydöksen joka yllätti lähes kaikki: neljä tai useampi saunakerta viikossa oli yhteydessä 66 prosentin pienempään dementiariskiin ja 65 prosentin pienempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna viikoittaiseen yksittäiseen saunakeraan. Tämä on merkittävämpi suoja kuin lähes millään yksittäisellä lääkkeellä tai elämäntapainterventioilla mitä dementian ehkäisyssä on tutkittu.
Miten sauna vaikuttaa sydämeen ja verisuonistoon
Saunan terveellinen vaikutus sydämelle toimii usean mekanismin kautta, joista tärkein on se, että sauna tuottaa fysiologisen rasitteen joka muistuttaa aerobista liikuntaa. Kun kehon lämpötila nousee saunassa 1–2 astetta, sydämen syke nousee tyypillisesti 120–150 lyöntiin minuutissa, eli tasoon joka vastaa kevyttä tai kohtalaista juoksua. Keho vastaa tähän samalla tavalla kuin liikuntaan: sydänlihas vahvistuu, verisuonet laajenevat eli vasodilataatio paranee, ja pitkäaikaisella toistolla verisuonten endoteelin eli sisäpinnan toiminta paranee merkittävästi.
Verenpaineen osalta säännöllinen saunominen laskee sekä systolista että diastolista verenpainetta, ja vaikutus on verrattavissa maltilliseen liikuntaan. Tämä tapahtuu osittain siksi, että sauna vähentää verisuonten jäykkyyttä, joka on itsenäinen sydäntautien riskitekijä. Saunan jälkeinen jäähdyttyminen, erityisesti kylmässä vedessä tai avannossa, lisää tätä vaikutusta entisestään, koska äkillinen lämpötilavaihtelu aktivoi verenkiertojärjestelmää tavalla joka harjoittaa sen sopeutumiskykyä.
Tulehdusmarkerit laskevat säännöllisellä saunomisella. CRP eli C-reaktiivinen proteiini, joka on kroonisen tulehduksen keskeinen mittari ja josta kirjoitettiin tarkemmin kroonista tulehdusta käsittelevässä artikkelissamme, laskee mitattavasti säännöllisellä saunomisella. Tämä on yksi niistä mekanismeista jolla sauna saattaa vaikuttaa sekä sydänterveyteen että dementiariskiin, koska krooninen tulehdus on molempien taustamuuttuja.
Lämpöshokkiproteiinit – saunan näkymätön mekanismi
Yksi vähemmän tunnettu mutta biologisesti merkittävä saunan vaikutusmekanismi on lämpöshokkiproteiinien eli HSP-proteiinien tuotannon aktivoituminen. Kun keho altistuu lämpöstressille, se alkaa tuottaa näitä erityisiä proteiineja suojatoimenpiteenä, ja ne toimivat eräänlaisina molekulaareina chaperone-proteiineina: ne auttavat muita proteiineja laskostumaan oikein ja korjaavat vaurioituneita tai väärin laskostuneita proteiineja.
Tämä on erityisen merkityksellistä lihaskudoksen ja sydänlihaksen osalta, mutta myös aivojen kannalta. Väärin laskostuneet proteiinit ovat keskeisiä Alzheimerin taudin ja muiden neurodegeneratiivisten sairauksien patologiassa, ja lämpöshokkiproteiinien aktivointi on yksi hypoteesi sille miksi sauna suojaisi aivoja. Sama mekanismi selittää myös saunan palautumista edistäviä vaikutuksia lihaskunnon harjoittamisen yhteydessä. Sauna ei siis vaikuta vain verenkierron kautta vaan myös solutason korjausmekanismien aktivoinnin kautta.
Aivojen terveys, muisti ja dementian ehkäisy
Saunan vaikutus aivoihin on tutkimuksellisesti kiinnostavin ja samalla vähiten intuitiivisesti ymmärrettävä löydös. Dementian ja Alzheimerin osalta havaittu riski oli niin suuri, että tutkijat etsivät selitystä biologisesta mekanismista. Todennäköisimmät tekijät ovat useita.
Sauna parantaa aivojen verenkiertoa. Sama vasodilataatio joka hyödyttää sydäntä hyödyttää myös aivoja, joiden toiminta on täysin riippuvainen tasaisesta verenvirtauksesta. Aivojen verenkierron heikkeneminen on yksi dementiaan johtavista polkuista, ja sen ylläpitäminen on ehkäisevä tekijä. Sauna myös nostaa BDNF-proteiinin eli aivojen neurotrofisen tekijän tasoa, joka on keskeinen aivojen plastisuudelle, oppimiselle ja muistin ylläpidolle. Sama BDNF-vaikutus tunnetaan aerobisesta liikunnasta, ja saunan tuottama fysiologinen stressi aktivoi saman biologisen reitin. Lisäksi saunan kortisolia alentava vaikutus suojaa aivoja, koska krooninen kortisolin kohoaminen vahingoittaa hippokampusta, muistin kannalta kriittistä aivoaluetta.
Kortisoli, palautuminen ja mielenterveys
Sauna on yksi tehokkaimmista tunnetuista kortisolin eli stressihormonin laskijoista. Saunan jälkeen mitattuna kortisolitasot ovat tyypillisesti merkittävästi matalammat kuin ennen saunaa, ja tämä vaikutus voi kestää tunteja. Tämä on erityisen merkittävää, koska kroonisesti koholla oleva kortisoli on yksi niistä tekijöistä jotka ylläpitävät kehon tulehdustilaa, heikentävät unta, lisäävät viskeraalisen rasvan kertymistä ja vaikuttavat mielialaan laskevasti.
Samaan aikaan kun kortisoli laskee, sauna nostaa beeta-endorfiinien tasoa. Beeta-endorfiinit ovat kehon omia opioideja, joita vapautuu myös liikunnan aikana ja jotka tuottavat sen hyvänolon tunteen joka saunomisen jälkeen on tuttu. Tämä ei ole psykologinen illuusio vaan mitattava neurobiologinen reaktio. Liikuntaa käsittelevässä artikkelissamme käydään läpi miten samat endorfiinit vapautuvat liikunnan aikana, ja sauna aktivoi saman järjestelmän eri reittiä pitkin.
Unen laadun kannalta illalla otettu sauna on yksi tutkituimmista keinoista parantaa nukahtamista ja syvän unen osuutta. Saunan jälkeinen nopea kehon lämpötilan lasku jäljittelee sitä luonnollista lämpötilanmuutosta jonka keho tekee valmistautuessaan uneen, ja tämä laskeva lämpötilakäyrä toimii signaalina unimekanismille. Tarkemmin unesta kirjoitetaan täydellinen uni -artikkelissamme.
Lihaksen palautuminen kovasta treenistä nopeutuu saunomisen myötä. Lämpö lisää verenvirtausta lihaksiin, mikä edistää maitohappojen ja muiden aineenvaihduntatuotteiden poistumista lihaskudoksesta. Yhdistettynä magnesiumin palautumisrooliin, sauna on osa kokonaisuutta jolla fyysisestä rasituksesta toipuminen nopeutuu.
Hengitystiet, immuunijärjestelmä ja muut dokumentoidut hyödyt
Hengitysteiden osalta sauna auttaa avaamaan ja kostuttamaan limakalvoja, mikä helpottaa hengitystä erityisesti niillä joilla on astma tai krooninen keuhkoputkentulehdus. Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen saunominen vähentää ylähengitystieinfektioita, mikä selittyy osittain immuunijärjestelmän vahvistumisella. Valkosolujen, erityisesti luonnollisten tappajasolujen eli NK-solujen, määrä veressä kasvaa saunomisen jälkeen, ja tämä vaikutus voi kestää useita tunteja. Toistuva saunominen näyttää pitävän immuunijärjestelmän korkeammalla aktivaatiotasolla pitkäaikaisesti.
Insuliiniherkkyys paranee lämpöaltistuksessa. Sauna aktivoi GLUT4-kuljetinproteiineja, jotka edistävät glukoosin ottoa lihassoluihin ilman insuliinia, mikä on sama mekanismi joka toimii liikunnan aikana. Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa tämä on kiinnostava löydös, vaikka sauna yksinään ei korvaa liikuntaa tai ruokavaliomuutoksia.
Kuinka usein, kuinka kuumassa ja kuinka pitkään
Laukkasen tutkimusnäyttö antaa selkeimmän vastauksen toistuvuuden osalta: neljä tai useampi kerta viikossa tuotti suurimmat terveyshyödyt, mutta jo kaksi tai kolme kertaa viikossa tuotti merkittävän hyödyn verrattuna viikoittaiseen tai harvempaan saunomiseen. Jos saunaa on mahdollista käydä päivittäin, se on tutkimusnäytön valossa parempi kuin harvemmin, eikä liikaa-saunomisen haittoja ole dokumentoitu terveillä ihmisillä normaaliolosuhteissa.
Lämpötila suomalaisessa saunaperinteessä on tyypillisesti 80–100 astetta, ja tämä on se alue jossa tutkimukset on pääasiassa tehty. Alhaisemmat lämpötilat alle 70 astetta eivät tuota yhtä voimakasta fysiologista vastetta. Suositeltava aika yhdessä saunasessiossa on 15–20 minuuttia ennen jäähdyttymistä, ja useampi kierros saunan ja viilennyksen välillä pidentää kokonaisaikaa hyödyllisesti. Kokonaisaika yhdellä saunakerralla kannattaa olla vähintään 20 minuuttia ja mieluiten 30–40 minuuttia, koska lyhyemmillä käynneillä fysiologinen vaste jää heikoksi.
Nestetasapaino on tärkeä tekijä joka usein unohdetaan. Saunominen aiheuttaa merkittävää hikoilua ja nestehukan, ja ennen saunaa ja sen jälkeen kannattaa juoda vettä riittävästi. Kuivuminen heikentää saunan hyötyjä ja voi aiheuttaa päänsärkyä tai huonovointisuutta, jotka virheellisesti saatetaan yhdistää saunomiseen itseensä.
Milloin saunaa ei pidä käydä
Alkoholi ja sauna on yhdistelmä joka on Suomessa vakava turvallisuusriski. Alkoholi laajentaa verisuonia ja alentaa verenpainetta, sauna tekee saman, ja yhdistelmä voi johtaa vaaralliseen verenpaineen laskuun, pyörtyilyyn ja hukkumisriskiin. Merkittävä osa suomalaisista saunakuolemista liittyy alkoholiin. Tämä ei ole varoittelu saunan vaaroista, vaan alkoholin ja saunan yhdistämisen vaaroista.
Akuutti kuumetauti tai infektio on toinen tilanne jossa sauna kannattaa jättää väliin. Keho on jo valmiiksi kuormittunut infektiosta taistellessaan, ja lisälämpörasitus ei auta vaan lisää rasitetta. Kroonisista sydänsairauksista kärsivillä, erityisesti epästabiililla anginalla tai äskettäisen sydäninfarktin jälkeen, tulee konsultoida lääkäriä ennen saunan aloittamista, vaikka tutkimusnäyttö osoittaa, että saunominen on vakaassa sydäntilanteessa turvallista ja hyödyllistä. Raskausaikana suositus on kohtuullinen sauna normaaleissa lämpötiloissa, mutta pitkittynyttä altistumista erittäin korkeille lämpötiloille kannattaa välttää erityisesti ensimmäisellä trimesterillä.
On tärkeää ymmärtää, että sauna ei korvaa liikuntaa. Fysiologiset vasteet muistuttavat toisiaan mutta liikunta rakentaa lihaskuntoa, luutiheyttä ja aerobista kapasiteettia tavoilla joita sauna ei tee. Ne ovat toisiaan täydentäviä, eivät vaihtoehtoja. Ihmiselle joka ei pysty liikkumaan akuutin vamman tai sairauden takia, sauna voi tarjota osan niistä verenkiertohyödyistä joita liikunta muuten tuottaisi. Säännöllisesti liikkuvalle sauna lisää ja vahvistaa liikunnan tuomia terveyshyötyjä.
Sauna on yksi niistä asioista jossa suomalaisella on valmiiksi parempi terveyspääoma kuin suurimmalla osalla maailmaa. Se vaisto jonka suomalaiset ovat kantaneet sukupolvelta toiselle on osoittautunut biologisesti perustelluksi tavalla jota tiede on vahvistanut vasta viime vuosikymmeninä. Se, että sauna on arkinen normaali asia eikä jonkin terveysguru keksintö tai maksullinen hyvinvointipalvelu, ei tee siitä vähemmän arvokasta. Päinvastoin, se tekee siitä jotain ainutlaatuista.
