Meitä kaikkia yhdistää salilla yksi asia ja se on halu nähdä tuloksia. Jokainen meistä viettää siellä sen saman tunnin tai puolitoista, mutta se miten sinä käytät sen ajan ja millaisella ohjelmalla treenaat, vaikuttaa suoraan siihen, millaisia tuloksia saat peilissä ja sarjapainoissa näkyviin. Todella moni hakee kehitystä vaihtamalla liikkeitä joka ikinen viikko tai ostamalla somen hienointa super-hifistely-ohjelmaa, mutta nämä kikkailut eivät korjaa sitä tosiasiaa, että perusasiat pitää tehdä progressiivisesti ja lujaa. Ei kannata etsiä sitä monimutkaisinta ratkaisua, kun kova kunto rakennetaan loogisella ja nousujohteisella tekemisellä.
Miten tämä painoharjoittelu treeniohjelma toimii?
Monesti näkee porukkaa, jotka menevät salille ilman suunnitelmaa. Tehdään vähän sitä mikä tuntuu hyvältä, ja ihmetellään vuoden päästä, miksi paino tai lihasmassa ei ole liikahtanut mihinkään. Tämä ohjelma on jaettu viiteen erilliseen treenipäivään, joissa jokaisessa keskitytään tiettyyn osa-alueeseen kunnolla. Ohjelma on jaettu loogisesti viikonpäivien mukaan: Maanantai, Tiistai, Keskiviikko, Torstai ja Perjantai. Kyseessä on viisijakoinen ohjelma, joka on optimoitu lihaskasvuun (hypertrofia) ja voiman hankintaan.
Ohjelmassa on käytössä kolmen viikon kierrot (W1, W2 ja W3), mikä tarkoittaa sitä, että liikkeet tai niiden variaatiot vaihtuvat hieman viikoittain. Tämä pitää huolen siitä, että ärsyke pysyy uutena, mutta pystyt silti toteuttamaan progressiivista ylikuormitusta eli pyrkimään isompiin painoihin tai parempaan tekniikkaan joka viikko. Kun treenit on jaettu näin, pystyt antamaan jokaiselle lihasryhmälle maksimaalisen tehon ilman, että edellisen päivän treeni painaisi liikaa alla.
Viikon treenijako ja lihasryhmät
Tässä ohjelmassa et tee kaikkea kerralla, vaan jokaisella päivällä on oma selkeä teemansa. Tämä mahdollistaa erittäin suuren treenivolyymin ja intensiteetin per lihasryhmä ilman ylikunnon riskiä, kunhan muistat levätä viikonloppuisin.
- Rinta (Maanantai): Viikko aloitetaan raskailla punnerruksilla. Maanantain tavoitteena on kuormittaa rintalihaksen eri osia (ylä-, keski- ja alarintaa) sekä tasapainottaa tätä raskailla keskivartaloliikkeillä.
- Jalat (Tiistai): Viikon raskain päivä. Tiistaina otetaan luulot pois reisistä ja pakaroista kyykyillä, prässeillä ja pohjenostoilla. Jalkapäivää ei skidata koskaan.
- Olkapäät ja vatsat (Keskiviikko): Keskellä viikkoa keskitytään rakentamaan yläkropan leveyttä eli sivuhartioita sekä takaolkapäitä. Mukana on myös raskaat vatsalihasliikkeet.
- Kädet (Torstai): Torstaina annetaan suoraa kyytiä hauiksille ja ojentajille. Tämä päivä on monen suosikki, mutta se vaatii yhtä lailla kurinalaisuutta tempon kanssa.
- Selkä (Perjantai): Viikko viimeistellään vetävillä liikkeillä. Selkäpäivänä rakennetaan sitä kuuluisaa V-tuntumaa leveiden selkälihasten ja epäkkäiden variaatioilla.
Tarkat treenitaulukot: Viikot 1–3
Alla olevista taulukoista näet tarkasti, miten ohjelma etenee ja muuttuu viikkojen (W1, W2, W3) välillä. Huomaa, miten pääliikkeiden variaatiot vaihtuvat, jotta kehitys ei tyssää.
Viikko 1 (W1) – Perusvoima ja raskaat pääliikkeet
| Päivä | Liike (Exercise) | Sarjat | Toistot | Lepo | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| MAANANTAI (Rinta/Vatsa) | |||||
| A1 | Barbell Bench Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | 30 Degree Incline Bench Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Decline Barbell Bench Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Bicycle Crunches | 3 | 50 | 90 sec. | – |
| E1 | Barbell Floor Wiper | 3 | 20 | 90 sec. | – |
| TIISTAI (Jalat/Pohjeet) | |||||
| A1 | Barbell Squats | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Romanian Deadlift | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Lounges | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Seated Dumbbell Calf Raise | 5 | 30 | 90 sec. | 2-1-2-1 |
| KESKIVIIKKO (Olkapäät/Vatsa) | |||||
| A1 | Barbell Overhead Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Leaning Cable Lateral Raise | 5 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Incline Y Raise | 5 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Battle Rope Slams | 3 | 60 sec. | 90 sec. | – |
| E1 | Slow Hanging Leg Raises | 3 | 20 | 90 sec. | – |
| TORSTAI (Kädet) | |||||
| A1 | Close-Grip Bench Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Dumbbell Overhead Triceps Extension | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Barbell Biceps Curls | 4 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Close-Grip Concentration Barbell Curl | 4 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| E1 | Cable Rope Hammer Curl | 3 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| PERJANTAI (Selkä/Epäkkäät) | |||||
| A1 | Bent-Over Barbell Row | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Lat Pulldown | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Seated Cable Row | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Barbell Shrug | 5 | 12–16 | 90 sec. | 2-1-2-0 |
Viikko 2 (W2) – Käsipainovariaatiot ja uudet kulmat
| Päivä / ID | Liike (Exercise) | Sarjat | Toistot | Lepo | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| MAANANTAI (Rinta/Vatsa) | |||||
| A1 | Dumbbell Bench Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | 30 Degree Incline Dumbbell Bench Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Decline Barbell Bench Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Dead Bug | 3 | 50 | 90 sec. | – |
| E1 | Hardstyle Plank | 3 | 60 sec. | 90 sec. | – |
| TIISTAI (Jalat/Pohjeet) | |||||
| A1 | Leg Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Seated Leg Extension | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Lying Leg Curl | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | One Leg Dumbbell Calf Raise | 5 | 30 | 90 sec. | 2-1-2-1 |
| KESKIVIIKKO (Olkapäät/Vatsa) | |||||
| A1 | Arnold Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Dumbbell Lateral Raise | 5 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Cable Face Pull | 5 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Swiss Ball ’Stir the Pot’ | 3 | 60 sec. | 90 sec. | – |
| E1 | Russian Twists | 3 | 50 | 90 sec. | – |
| TORSTAI (Kädet) | |||||
| A1 | Triceps cable rope pushdown | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Cable Overhead Extension With Rope | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Cable Curl | 4 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Dumbbell Curl | 4 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| E1 | Incline Dumbbell Hammer Curl | 3 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| PERJANTAI (Selkä/Epäkkäät) | |||||
| A1 | Landmine Row | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Cable Rope Pullover | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Pendlay Row | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Cable Trap Shrug | 5 | 12–16 | 90 sec. | 2-1-2-0 |
Viikko 3 (W3) – Erikoistekniikat ja maksimipumppi
| Päivä / ID | Liike (Exercise) | Sarjat | Toistot | Lepo | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| MAANANTAI (Rinta/Vatsa) | |||||
| A1 | Heavy 1-Arm Crossovers | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Low To High Cable Flyes | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Weighted Chest Dip | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Mountain Climbers | 3 | 50 | 90 sec. | – |
| E1 | Plank Hip Dips | 3 | 60 sec. | 90 sec. | – |
| TIISTAI (Jalat/Pohjeet) | |||||
| A1 | Hack Squats | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Barbell Hip Thrust | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Nordic Hamstrings | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Seated Calf Raise – Leg press machine | 5 | 30 | 90 sec. | 2-1-2-1 |
| KESKIVIIKKO (Olkapäät/Vatsa) | |||||
| A1 | Seated Dumbbell Shoulder Press | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| SB1 | Behind The Back Cable Lateral Raise | 5 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | ”W” Raises | 5 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Hollow Holds | 3 | 60 sec. | 90 sec. | – |
| E1 | Cable Crunch | 3 | 20 | 90 sec. | – |
| TORSTAI (Kädet) | |||||
| A1 | EZ-bar skullcrusher | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Triceps Machine Dip | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | EZ-bar preacher curl | 4 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Barbell drag curl | 4 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| E1 | Reverse-Grip Cable Biceps Curl | 3 | 8–12 | 90 sec. | 3-0-2-0 |
| PERJANTAI (Selkä/Epäkkäät) | |||||
| A1 | Kroc Row | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| B1 | Straight-Arm Pulldown | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| C1 | Meadows Row | 5 | 8–12 | 120 sec. | 3-0-2-0 |
| D1 | Barbell Behind-the-Back Shrug | 5 | 12–16 | 90 sec. | 2-1-2-0 |
Sarjat, toistot ja tempo – miksi näillä on väliä?
Jos katsot tarkkaan noita taulukoita, huomaat sarakkeen nimeltä ”TEMPO” ja siinä lukusarjan kuten 3-0-2-0 tai 2-1-2-1. Tämä on se asia, minkä 90 % salitreenaajista jättää kokonaan huomiotta. He vain heiluttavat painoa pisteestä A pisteeseen B mahdollisimman nopeasti. Siksi heidän tuloksensa jäävät piippuun, nivelet tulevat kipeiksi ja lihaskasvu loppuu.
Tempo määrittää sen, miten kontrolloidusti liikutat painoa ja kuinka kauan lihas on jännityksen alaisena (Time Under Tension, TUT). Puretaanpa auki tuo yleisin lukusarja 3-0-2-0:
- 3 (Eksentrinen vaihe): Painon laskuvaihe kestää tasan 3 sekuntia. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa lasket tankoa rinnallesi kolmen sekunnin ajan. Tämä vaihe aiheuttaa eniten mikrovaurioita lihakseen, mikä stimuloi lihaskasvua. Kontrolloi, älä pudota.
- 0 (Isometrinen vaihe alhaalla): Alhaalla ei pysähdytä nysväämään tai lepuuttamaan painoa rinnan päällä. Kun tanko koskettaa kevyesti paitaa, suunta muuttuu heti.
- 2 (Konsentrinen vaihe): Painon nostovaihe. Puristat painon ylös kontrolloidun räjähtävästi kahden sekunnin aikana. Tässä vaiheessa käskytetään hermostoa ja tuotetaan voimaa.
- 0 (Isometrinen vaihe ylhäällä): Ylhäällä ei lukita niveliä tai pidetä taukoa, vaan lähdetään saman tien uuteen toistoon. Näin lihas pysyy jatkuvassa jännityksessä koko sarjan ajan.
Pohjeliikkeissä näet tempon 2-1-2-1. Pohje on jännevaltainen lihas, joka hyödyntää helposti kuminauhamaista elastista energiaa, jos pomputat painoa. Siksi siinä on sekunnin pysähdys alhaalla (venytyksessä) ja sekunnin rutistus ylhäällä (supistuksessa). Tämä poistaa elastisen energian ja pakottaa itse pohjelihaksen tekemään työn.
Suurin osa liikkeistä pyörii fiksussa bodaus-haarukassa eli 5 sarjaa ja 8–12 toistoa. Kun teet 5 sarjaa per liike tällä tempolla, mekaaninen kuorma ja volyymi ovat juuri siellä, missä lihaskasvun vaste on suurin.
Progressiivinen ylikuormitus: Ohjelman sydän
Mikään treeniohjelma ei toimi, jos teet sen viikosta toiseen samoilla painoilla. Keho mukautuu rasitukseen erittäin nopeasti. Jos nostat tänään 80 kiloa penkistä 10 kertaa, ja teet saman ensi kuussa, kehosi ei näe mitään syytä kasvattaa uutta lihasmassaa, koska se selvisi urakasta jo viime kuussa.
Sinun täytyy pakottaa keho kehittymään progressiivisen ylikuormituksen avulla. Tässä kolmen viikon kierrossa se tehdään kahdella tavalla:
- Toistoprogressio haarukan sisällä: Kun aloitat viikon 1 (W1) vaikkapa kyykyllä, valitse paino, jolla saat juuri ja juuri tehtyä 5 sarjaa ja 8 toistoa puhtaalla tempolla. Seuraavalla kerralla kun kyseinen liike tulee eteen, pyri tekemään samoilla painoilla 10 toistoa, ja sitä seuraavalla 12 toistoa.
- Kuormapregressio (Painon lisääminen): Kun pystyt tekemään liikkeessä kaikissa viidessä sarjassa täydet 12 toistoa annetulla tempolla, on aika lisätä painoa tangon päähän seuraavaan treeniin. Mikrolisäykset (esim. 1.25 kg tai 2.5 kg) ovat parhaita, sillä ne takaavat jatkuvan kehityksen ilman tekniikan hajoamista.
Ravitsemus kovan treeniohjelman tukena
Tämä ohjelma on todella kuluttava. Jos treenaat 5 kertaa viikossa kovaa ja jätät syömisen puolitiehen, et tule palautumaan. Lopputuloksena on vain jatkuva väsymys, tulosten lasku ja lopulta loukkaantuminen. Lihas ei kasva pelkästä treenistä; treeni on vain käsky lihakselle kasvaa, mutta ravitsemus on se rakennusaine, josta uusi kudos tehdään.
Muista nämä kolme perussääntöä syömisessä:
- Riittävästi proteiinia: Proteiini on lihaksen rakennusaine. Pyri syömään noin 1.6–2.2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä. Hyviä lähteitä ovat kana, kala, naudanliha, kananmunat, rahka ja laadukas heraproteiini.
- Hiilihydraatit ovat polttoaineesi: Älä pelkää hiilihydraatteja. Ne täyttävät lihasten glykogeenivarastot, joita käytät suorana polttoaineena näissä raskaissa 5 sarjan treeneissä. Syö riisistä, perunasta, kaurapuurosta ja täysjyvätuotteista laadukasta energiaa.
- Kalorit tavoitteen mukaan: Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun täytyy syödä hieman yli kulutuksesi (noin 200–500 kcal plussalla). Jos taas haluat polttaa rasvaa ja säilyttää lihakset, syö maltillisilla miinuskaloreilla, mutta pidä treenipainot korkealla.
Mitä sinun pitää tehdä seuraavassa treenissä
Treeniohjelmissa ei ole kyse mistään magiasta tai salaisuuksista. Se on työkalu, jonka sinä otat käyttöön ja jota sinun pitää toteuttaa kurinalaisesti. Älä skippaa jalkapäiviä (katso tiistain Hack-kyykyt ja kyykyt) tai siirry suoraan pelkkään perjantain käsipäivään.
Ota tämä ohjelma haltuun ensi maanantaina. Valitse painot, joilla saat puhtaasti tehtyä tuon 8–12 toistoa annetulla tempolla, ja kirjoita jokaisen sarjan painot ja toistot ylös treenivihkoon tai puhelimeen. Älä arvaile. Lähde salille parantamaan gramma tai toisto kerrallaan edelliseen viikkoon verrattuna. Anna tälle ohjelmalle vähintään kaksi täyttä kolmen viikon kiertoa (yhteensä 6 viikkoa) ja huomaat salilla aivan erilaista jämäkkyyttä, lihaspumppia ja voiman tarttumista kuin koskaan ennen.
