Heräätkö aamulla ja ensimmäinen asia jonka teet on ottaa puhelin käteen ennen kuin olet edes noussut sängystä? Avaat somen, vilkaiset uutiset, katsot ilmoitukset ja sitten ehkä nouset ylös. Tämä ei ole tapasi, se on aivosi jotka ovat oppineet odottamaan välitöntä piristystä heti herättyä, ja se kierre alkaa jo ennen kuin päivä on ehtinyt alkaa.
Dopamiinipaasto ei tarkoita sitä mitä nimi kuulostaa, se ei tarkoita että poistat dopamiinin aivoistasi koska se ei ole edes mahdollista eikä toivottavaa. Se tarkoittaa sitä että poistat tai vähennät ne nopeat keinotekoiset piristykset jotka ovat muuttaneet sen mitä aivosi pitävät normaalina tasona, ja annat niiden kalibroitua uudelleen niin että tavalliset asiat alkavat tuntua jälleen riittäviltä.
Mitä aivoissasi tapahtuu jatkuvassa ylistimulaatiossa
Dopamiini ei ole pelkästään mielihyvähormoni, se on motivaatioaine. Se saa sinut haluamaan tehdä asioita, tavoittelemaan, yrittämään. Kun dopamiinijärjestelmä toimii normaalisti pystyt nauttimaan tavallisista asioista kuten työn tekemisestä, ihmisten kohtaamisesta tai vaikkapa ulkoilusta, ja nämä tavalliset asiat tuntuvat tarpeeksi hyviltä jotta jaksat tehdä niitä.
Ongelma syntyy kun altistut jatkuvasti ärsykkeille jotka tuottavat poikkeuksellisen voimakkaita dopamiinipiikkejä hyvin nopeasti ja hyvin vähällä vaivalla. Some-selaaminen, jatkuva uutisvirta, pikaruoka, pelaaminen ja vastaavat ovat suunniteltu tuottamaan tätä nopeaa piristystä, ja mitä enemmän käytät niitä sitä enemmän aivosi sopeutuvat tähän tasoon.
Tämän sopeutumisen seurauksena tavalliset asiat alkavat tuntua latteammilta kuin ennen. Työn tekeminen tuntuu puuduttavalta, ihmisten kohtaaminen ei enää tunnu niin tyydyttävältä, luonto tai pelkkä hiljaisuus tuntuu epämukavalta koska se ei tuota mitään piristystä. Tätä ei tarvitse lääkitä, se on opittu tila joka voidaan myös oppia pois.
Tärkeää on ymmärtää mikä dopamiinipaasto on ja mikä se ei ole. Psykologi Cameron Sepah joka teki konseptin tunnetuksi on selittänyt, että nimi on harhaanjohtava ja tarkoitus ei ole kirjaimellisesti vähentää dopamiinia vaan vähentää niitä impulsiivisia käyttäytymismalleja joita dopamiini palkitsee. Kyse on käyttäytymisen muutoksesta, ei neurokemiallisesta operaatiosta.
Miksi pelkkä tauko ei riitä
Moni on yrittänyt ottaa viikonlopuksi tauon somesta tai jättänyt puhelimen kotiin ja tuntenut hetkellisen helpotuksen, mutta seuraavalla viikolla kaikki on palannut ennalleen. Tämä johtuu siitä että lyhyt tauko ei muuta aivosi perusasetuksia, se on kuin lomalle meneminen töistä, tunnet olosi paremmaksi muutaman päivän mutta palaat samaan ympäristöön ja sama kierre alkaa uudelleen.
Se mitä tarvitaan ei ole tauko vaan rakenteellinen muutos siinä miten elät. Tämä tarkoittaa sitä että et vain poista yhtä ärsykettä vaan rakennat ympäristön jossa nopeat keinotekoiset piristykset eivät ole käden ulottuvilla joka hetkessä ja jossa hidas, vaivaa vaativa tekeminen on se oletustila johon päädyt kun muuta ei ole.
Miten dopamiinipaasto tehdään oikein
Ensimmäinen vaihe on tunnistaa omat nopean piristyksen lähteensä. Jokaisella ne ovat hieman eri asiat mutta yleisimmät ovat älypuhelimen loputon selaaminen erityisesti somessa ja uutisissa, elokuvien ja sarjojen binge-katsominen (useita jaksoja tai elokuvia putkeen), impulsiivinen ostaminen, roskaruoka ja herkkujen jatkuva napostelu sekä aikuisviihde. Mitkä näistä ovat sinun arjessasi läsnä päivittäin?
Toinen vaihe on poistaa nämä ärsykkeet niin ettei niitä voi kuluttaa impulsiivisesti. Tämä tarkoittaa käytännössä sovelluksien poistamista puhelimesta, ei pelkästään ilmoitusten kytkemistä pois, koska ilmoitusten poisto poistaa vain yhden ärsykkeen mutta itse sovellus on edelleen siellä kahden klikkauksen päässä. Kitka on se mekanismi joka toimii, mitä enemmän vaiheita se vaatii sitä harvemmin impulsiivisesti teet sen.
Kolmas vaihe on korvata poistettu aika jollain joka vaatii todellista läsnäoloa ja vaivaa. Tämä on se osa jota useimmat oppaat jättävät kertomatta. Jos poistat somen mutta jätät sen ajan tyhjäksi, mielesi hakeutuu seuraavaan helpoimmin saatavilla olevaan ärsykkeeseen. Sen sijaan täytä se aika kävelyllä, kirjan lukemisella, ihmisten kohtaamisella kasvotusten, jonkin käsillä tehtävän asian parissa olemisella tai vain hiljaisuudessa olemisella. Erityisesti hiljaisuus on se asia jota ylistimuloitunut mieli kestää huonoiten ja joka on siksi eniten tarpeen.
Neljäs vaihe on keston määrittäminen. Lyhyt viikon kokeilu tuottaa jotain, mutta merkittävät muutokset tapahtuvat tyypillisesti 30 päivän jälkeen johdonmukaisesta tekemisestä. Ensimmäiset päivät ovat epämukavimpia koska mieli etsii tuttuja ärsykkeitä joita ei löydy, noin viikon kuluttua epämukavuus alkaa helpottaa, ja kahden viikon kohdalla alkaa usein tapahtua se muutos jota tavoitellaan eli tavalliset asiat alkavat jälleen tuntua riittäviltä.
Mitä tapahtuu kun teet tämän oikein
Se mitä kuvaavat ihmiset jotka ovat tehneet tämän johdonmukaisesti muistuttaa toisiaan hämmästyttävällä tavalla. Keskittyminen paranee, pitkät yksittäiset tehtävät tuntuvat mahdollisemmilta kuin ennen, luonnolliset asiat kuten kävely ulkona tai rauhallinen keskustelu alkavat tuntua enemmän riittäviltä, unen laatu paranee usein merkittävästi ja aamuherätys ilman ärsykkeitä alkaa tuntua normaalilta.
Tutkimusnäyttö tukee tätä, mindfulnessin ja tietoisuuden parantaminen ärsykkeistä on yhteydessä parempaan dopamiinisäätelyyn, vähentyneeseen ahdistukseen ja parantuneeseen fokukseen. Tämä ei ole mystinen prosessi, tämä on aivot jotka kalibroituvat takaisin tilaan jossa ne toimivat tehokkaimmin.
Yhteys siihen mitä rakennat
Jos rakennat kassavirtaa flippauksella, hustlauksella tai affiliate-markkinoinnilla tarvitset pitkäjänteistä fokusta, kykyä tehdä tylsiä toistuvia asioita johdonmukaisesti ilman välitöntä palkintoa ja kykyä sietää sitä välivaihetta jossa työtä tehdään mutta tulokset eivät ole vielä näkyvissä. Kaikki nämä vaativat dopamiinijärjestelmää joka ei odota piristystä joka 30 sekunnissa.
Se henkilö joka pystyy istumaan alas, ottamaan yhden tehtävän ja viemään sen loppuun ilman puhelimen vilkuilua ja ilman jatkuvaa keskeyttämistä on kilpailuedulla verrattuna siihen joka tarvitsee piristyksen joka hetki. Dopamiinipaasto ei ole itsekurin osoitus vaan käytännön investointi siihen kapasiteettiin jolla rakennat jotain pitkäjänteistä.
Aloita tänään. Poista some-sovellukset puhelimesta, aseta puhelin toiseen huoneeseen yön ajaksi ja valitse jokin vaivaa vaativa tekeminen sen tilalle mihin olet käyttänyt somen selaamisen. Tee tämä 30 päivää ja kirjaa mitä muuttuu.
