Paljonko proteiinia oikeasti tarvitaan
Terveysjärjestöjen viralliset suositukset, Suomessa noin 0,8 grammaa painokiloa kohden päivässä, ovat se alaraja jolla vältetään kliininen proteiinin puutos, ei se taso jolla optimoidaan lihasten ylläpito, palautuminen tai suorituskyky. Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että erityisesti fyysisesti aktiiville ihmisille, niille jotka harjoittelevat voimaa tai kestävyyttä tai yksinkertaisesti haluavat ylläpitää lihastaan vanhetessaan, tarve on 1,6–2,2 grammaa painokiloa kohden päivässä. 75-kiloiselle ihmiselle tämä tarkoittaa 120–165 grammaa proteiinia päivässä, mikä on kaukana siitä mitä useimmat suomalaiset oikeasti saavat. Vanhemmilla ihmisillä tarve on jopa korkeampi suhteessa painoon, koska lihasproteiinin synteesi heikkenee iän myötä, eli sama proteiinimäärä tuottaa vähemmän lihasrakennetta vanhemmalla ihmisellä kuin nuoremmalla. Tämä on yksi syy sille, miksi lihasmassan menettäminen on suomalaisilla yleistä ikääntyessä ja liittyy suoraan tapaturmariskiin, toimintakykyyn ja elämänlaatuun.Mitä lihasmassa oikeasti on ja miksi sen pitäminen vaatii proteiinia
Lihaskudos on metabolisesti aktiivista kudosta: se polttaa kaloreita levossakin, se on paras insuliinisensitiivisyyden ylläpitäjä, ja se toimii kehon aminohapporeservinä jonka keho käyttää tarpeen mukaan. Kun syöt liian vähän proteiinia, keho alkaa purkaa lihaskudosta aminohapoiksi joita se tarvitsee muualla, kuten immuunitoimintoihin ja elinten toimintaan. Tätä prosessia kutsutaan katabolismiksi, ja se tapahtuu huomaamattomasti viikkojen ja kuukausien aikana. Näkyvä seuraus on se mitä monet kutsuvat "vanhenemiseen liittyväksi lihomiseksi": keho käyttää lihasmassan (joka poltti kaloreita) ja korvaa sen rasvakudoksella (joka ei), mikä laskee perusaineenvaihduntaa ja tekee painonhallinnasta vaikeampaa vaikka ruokailutottumukset eivät muuttuisi. Painoharjoittelusta on hyötyä vain jos proteiinia on saatavilla lihasten rakennusaineeksi, ja kehopainoharjoittelu samoin: harjoittelu antaa ärsykkeen kasvulle mutta rakennusaine täytyy syödä.Proteiini ja aivot – yhteys josta ei puhuta
Ennen kuin käydään läpi mitä proteiini tekee aivoillesi tänään, on syytä ymmärtää miksi ihmisaivot ovat ylipäätään sen kokoisia kuin ne ovat. Noin 2,5 miljoonaa vuotta sitten varhaiset esihominidimme viettivät aikansa pääosin puissa ja tarkkailivat pedoilta jääneitä raatoja – kiipesivät alas vasta kun tilanne sen salli. Jossain kohtaa yksi niistä kiipesi alas ja söi. Se näennäisen pieni ratkaisu käynnisti ketjureaktion joka muutti lajimme suunnan lopullisesti: pääsy eläinperäiseen proteiiniin ja rasvaan – erityisesti luuytimeen ja aivoihin jotka pedot jättivät jäljelle – antoi ihmisaivoille rakennusaineet joita kasvisravinto ei pystynyt tarjoamaan samassa tiheydessä.Tätä selittää evoluutiobiologiassa kalliiden kudosten hypoteesi, jonka Aiello ja Wheeler esittivät 1995: aivojen kasvu vaati suoliston pienentymistä, mikä oli mahdollista vain siksi että ruokavalion laatu nousi niin korkeaksi, että sama energiamäärä saatiin pienemmästä ruokamäärästä helpommin sulavassa muodossa. Eläinproteiini ja -rasva – erityisesti DHA eli dokosaheksaeenihappo, joka on hermokudoksen keskeinen rakennusaine – mahdollistivat enkefalisaation eli aivojen nopean kasvun. Ilman tuota vaihetta, ilman tulta joka teki proteiinista vielä helpommin hyödynnettävää ja ilman niitä aminohappoja joita pelkästä kasviravinnosta ei saa samassa tiheydessä, meillä ei olisi kapasiteettia kehittää metsästystä, tulenkäyttöä tai työkaluja. Ne eivät edeltäneet parempaa ravitsemusta – ne seurasivat sitä.
Aivojen välittäjäaineet, erityisesti serotoniini, dopamiini, noradrenaliini ja GABA, kaikki rakentuvat aminohapoista jotka tulevat proteiinista. Serotoniini rakentuu tryptofaanista, dopamiini ja noradrenaliini tyrosiinista, GABA glutamaatista. Kun proteiinin saanti on kroonisesti matalaa, näiden välittäjäaineiden rakennusaineita on vähemmän saatavilla, mikä vaikuttaa mielialaan, energiatasoon, stressinsietoon ja kognitiiviseen suorituskykyyn.
Tämä on yksi syy sille miksi alhainen proteiininsaanti yhdistettynä korkean hiilihydraatin ruokavalioon aiheuttaa sen "iltapäivän väsymyksen" jonka monet tuntevat: verensokeriheilahtelut yhdistettynä neurotransmitterien raaka-aineiden puutteeseen tuottavat energian laskun ja sumuisen ajattelun joka ei lähde kofeiinillakaan. Tämä ei ole väsymys jota pitää kestää, se on biokemiaa jota voi korjata.Mistä proteiinia saa käytännössä ja mitä lautasella pitäisi olla
Parhaimmat proteiinilähteet ovat ne joilla on korkea biologinen hyötyosuus eli keho pystyy käyttämään suuren osan niiden proteiinista. Kananmuna on vertailukohta, sen biologinen hyötyosuus on korkein. Rasvainen kala kuten lohi, silakka, makrilli ja sardiini on proteiinirikkaan samalla kun tarjoaa omega-3:a. Liha kuten nauta, lammas ja siipikarjatuotteet ovat perusteellisia lähteitä. Maitotuotteet kuten rahka, quark, kreikkalainen jogurtti ja juusto ovat erittäin käytännöllisiä koska ne eivät vaadi valmistusta.
Kasvipohjaisista lähteistä parhaita ovat palkokasvit kuten linssit, kikherneet ja pavut yhdistettynä täysjyväviljoihin, soija, tempe ja edamame – ne toimivat eläinlähteiden täydennyksenä ja tuovat vaihtelua lautaselle. Kasviproteiineilla on kuitenkin matalampi biologinen hyötyosuus ja niistä puuttuvat usein jotkut välttämättömistä aminohapoista, mikä ei ole sattuma vaan evoluution seuraus: ihminen kehittyi sekasyöjäksi, ei kasvissyöjäksi. Varhaiset esi-isämme aloittivat pääasiassa kasvispainotteisella ravinnolla, ja juuri se siirtymä eläinperäiseen proteiiniin ja rasvaan mahdollisti aivomme nykyisen koon ja kompleksisuuden ilman sitä vaihetta et olisi tässä lukemassa tätä tekstiä. Kehosi ja suolistosi aminohappovaatimuksineen on optimoitu sekasyöjälle, ja se näkyy siinä, kuinka paljon enemmän tietoista suunnittelua pelkästä kasvisravinnosta riittävän ja täydellisen proteiinin saaminen vaatii.
Käytännöllinen nyrkkisääntö: jokaisella aterialla pitäisi olla kädenmitan kokoinen annos proteiinia, eli noin 25–40 grammaa proteiinia, kolmesta neljään kertaa päivässä. Proteiinia ei kannata syödä kaikkea kerralla, koska lihasproteiinin synteesi hyötyy tasaisesta jakaumasta: keho pystyy hyödyntämään kerrallaan noin 25–40 grammaa lihaksenrakennukseen optimaalisesti, sen ylittävä osa menee energiaksi. Tasainen jakautuminen usealle aterialle on tehokkaampi strategia kuin yksi suuri proteiiniannos päivässä, käymme tätä tarkemmin läpi terveellinen ruokavalio artikkelissa.Proteiinilisät – milloin ne ovat hyödyllisiä ja milloin turha kuluerä
Heraproteiini on käytännöllisin lisäravinne silloin kun riittävä proteiininsaanti ruoasta on hankalaa aikataulullisesti tai taloudellisesti, tai kun treenin jälkeinen nopea proteiinin saanti on tavoite. Se ei ole ihmelääke eikä välttämätön, mutta se on edullinen ja nopea tapa lisätä päivittäistä proteiininsaantia. Kasvispohjaisista hyvä vaihtoehto on herneproteiini, jonka aminohappokoostumus on heraproteiinia lähinnä.Proteiinipatukat ja -tuotteet kaupan hyllyiltä ovat useimmiten ylihinnoiteltua ja liiaksi prosessoitua – ultraprosessoitujen ruokien ongelmista puhutaan tarkemmin omassa artikkelissaan. Raaka-ruoka ensin, lisät vain täydentämään jos todellinen tarve on. Rahkaa ja kananmunaa kahdesti päivässä on halvempaa ja parempaa kuin proteiinipatukka kahdesti päivässä, ja tulos on parempi.
Ensimmäinen muutos jonka voit tehdä tänään on yksinkertainen: lisää jokaiselle aterialle proteiinilähdettä, jota ei siellä vielä ole. Aamupalaan rahkaa. Lounaalle palkokasveja. Päivälliselle enemmän lihaa tai kalaa. Illan välipalalle kananmuna tai juusto. Tuo muutos yksin, ilman muita muutoksia ruokavalioon, vaikuttaa kehon koostumukseen, energiatasoon ja palautumiseen viikkojen sisällä.Proteiini, kylläisyys ja painonhallinta
Yksi proteiinin käytännöllisimmistä mutta vähiten mainituista hyödyistä on sen kylläisyysvaikutus: proteiini on makroravinteista tehokkain kylläisyyden tuottaja, eli sama kalorimäärä proteiinia pitää nälän poissa pidempään kuin sama kalorimäärä hiilihydraattia tai rasvaa. Tämä johtuu siitä, että proteiini vaikuttaa suoraan kylläisyydestä viestiviin hormoneihin kuten leptiiniin ja GLP-1:een sekä hillitsee näläntunnetta välittävää greliiniä. Käytännössä: lounas jossa on kunnon proteiiniannos pitää sinut kylläisenä kolmesta neljään tuntia, hiilihydraattipainotteinen lounas kahdesta kahteen ja puoleen tuntia ja tuottaa todennäköisemmin sen iltapäivän nälkäpiikin. Korkeampi proteiininsaanti on myös yksi harvoista ravitsemusinterventioista joilla on johdonmukainen tutkimusnäyttö spontaanin kalorinkulutuksen vähenemisestä eli ihmiset syövät vähemmän kokonaisuudessaan ilman, että yrittävät rajoittaa syömistä, kun proteiinin osuus on riittävä.Jos tavoitteesi on muuttaa kehon koostumusta, lisätä energiatasoja tai yksinkertaisesti varmistaa että kehosi toimii optimaalisesti, proteiini on se muuttuja johon kannattaa kiinnittää huomio ennen mitä tahansa muuta. Se ei vaadi erityistä ruokavaliota, laskemista tai lisäravinteita: se vaatii vain sen, että jokaisella aterialla on riittävästi oikeaa raaka-ainetta. Niin yksinkertaista kuin se on, useimmat eivät sitä tee.
Proteiini on makroravinteista se jonka lisääminen tuottaa nopeimmin konkreettisia tuloksia – kylläisyys paranee, energia tasaantuu, kehon koostumus muuttuu – ja se on samalla se jota useimmat syövät liian vähän ilman että tietävät sen. Tarkista oma saantisi ensin ennen kuin muutat mitään muuta.
Proteiini on myös ainoa makroravinne jonka terminen vaikutus on korkein: keho käyttää 20–30 prosenttia proteiinin kaloreista sen oman prosessoinnin energiaksi, mikä tarkoittaa, että 100 kaloria proteiinista tuottaa noin 70–80 käytettävää kaloria kun taas 100 kaloria hiilihydraatista tuottaa noin 93–95 käytettävää kaloria. Tämä ei tee proteiinista ihmelaihdutusainetta, mutta se selittää osaltaan miksi korkea proteiininsaanti helpottaa painonhallintaa useilla eri mekanismeilla samanaikaisesti.
